Правило сбалансированного содержания основных питательных веществ.
Как похудеть? -
Сбалансировать белки, жиры и углеводы в пище.
Способ подбирать продукты,
чтобы белки, жиры и углеводы в пище были правильном соотношении.
Какое содержание белков, жиров, углеводов в вашей пище оптимальное? Как уже упоминалось ранее, если вы не занимаетесь спортом, и погода тёплая, то здоровое питание примерно стремиться к следующему соотношению.
Белки до 20 %
Жиры до 20 %
Углеводы до 60 %
Если вы будите придерживаться в своей пище вышеприведённого соотношения белков, жиров и углеводов, а также питаться вовремя и не переедать, то вы будите худеть и не набирать излишний вес.
Как сбалансировать в вашей пище содержание белков, жиров, углеводов? Подбор продуктов в вашем рационе разделим на два этапа.
1. Первый этап – Что?
Нужно знать, что вы едите, т.е. знать содержание основных питательных веществ в вашей пище белков, жиров, углеводов. У вас есть свои пищевые привычки. Следовательно, количество видов продуктов, которые вы потребляете, обычно представляют собой величину примерно постоянную. Соответственно вам остаётся знать содержание белков, жиров, углеводов в ваших любимых продуктах. Разделим продукты питания на группы, в которых преобладают в основном:
Белки
Углеводы
Жиры
Условно назовём эти основные группы продуктов соответственно:
«белковые» продукты
«углеводные» продукты
«жировые» продукты
Данные о содержании белков, жиров и углеводов можно получить из таблицы продуктов и блюд. (Ссылка на таблицу) На основании этих данных вы примите решение, к какой группе отнести тот или иной продукт или блюдо.
2. Второй этап – Сколько?
Нужно знать, сколько нужно положить в вашу порцию пищи продуктов каждой группы.
Можно воспользоваться следующим «правилом третей» составления меню:
Мысленно разделите блюдо на три части (Рисунок 1).
«Правило третей»: сколько продуктов положить на тарелку
«Правило третей»:
В одной трети поместите «белковые» продукты. В двух третях поместите «углеводные» продукты. Накладывайте продукты «углеводные» продукты по высоте не выше «белковых» продуктов. Если содержание белка в «белковых» продуктах меньше 5 % от массы продукта, то этого продукта нужно положить на тарелку в два раза больше по высоте, чем «углеводного» продукта. Продукты «жировой» группы должны на блюде занимать не более 1-2 %, то есть их присутствие сводится к минимуму. Учитесь получать питательные вещества из «белковой» и «углеводной» групп продуктов.
«А где же недостающие жиры- (15-20%)?» - спросите вы. Во-первых, в продуктах «белковой» и «углеводной» группы (некоторая часть). Во-вторых, в вас! Именно из ваших жировых отложений и берёт ваш организм недостающие жиры. Чем более нежирные «белковые» и «углеводные» продукты вы будите использовать, тем быстрее вы можете похудеть. Почему? Потому, что ваш организм активнее будет использовать жиры вашего тела.
Старайтесь: не занижать содержание белков, не увеличивать содержание жиров в вашей пище.
В дальнейшем, когда вы избавитесь от лишних жировых отложений, вы будете уже включать в рацион питания более жирные продукты из «белковой» и «углеводной» и несколько больше продуктов «жировой группы» без опасности набрать лишний вес. Почему? А потому, что Вы будете использовать «правило третей» уже без лишних размышлений, автоматически. «Правило третей» позволит вам питаться всё время качественно и не позволит вам набрать лишний вес вследствие неправильного соотношения белков, жиров и углеводов в вашей пище.